jeudi 25 avril 2013

[Forme] Bref, je me suis remise au sport !

J'ai toujours fais du sport par intermittence avec des périodes où j'en faisais 2 ou 3 fois par semaines, et des périodes où je n'en faisais pas du tout (ces dernières étant majoritaires). Et puis une chose en entrainant une autre, mon irrégularité n'entrainant pas de résultat, je me suis démotivée. L'été arrivant à grand pas, j'ai décidé de me reprendre en main une bonne fois pour toute avec sport et "ré-équilibrage" alimentaire. Aujourd'hui j'ai décidé de vous parler de mon plan d'attaque, le but n'étant pas de perdre du poids mais de muscler tout ça !





Je pense qu'en sport, le maitre-mot c'est la motivation - le plus dur n'étant pas de la trouver mais plutôt de la garder! Pour cela, je vous conseil de vous fixer un objectif (réalisable!) et de ne jamais le perdre de vue. Au début c'est dur et c'est normal mais petit à petit, votre corps va commencer à s'y faire. Le tout est de ne pas se décourager ! Personnellement, je me suis lancé comme défi de pouvoir courir une course de 5km en moins de 30 minutes.

Une autre chose qui peut vous motiver (durant la course cette fois-ci), est de courir avec de la musique entrainante. Je ne sais plus où je l'ai lu mais le tempo de la musique que vous avez dans les oreilles pendant l'effort influe vachement sur votre façon de faire du sport. Personnellement, je suis une afficionados de rock/métal et comme je ne peux pas me résigner à écouter des choses comme David Guetta, je me branche sur Virage Radio et hop c'est partie !

Enfin, je vous conseille de varier un peu votre parcours pour ne pas tomber dans la monotonie et surtout, d'éviter de courir en ville pour ne pas avoir à slalomer entre les piétons et autres poussettes. Ça inclut de privilégier la course en plein air que le tapie de course. Et puis franchement passer à coté de cerisiers du japon et de seringua en fleurs c'est plus sympa que de regarder quatre murs et puis je sais pas vous mais moi ça m'enchante tellement c'est joli.






Cela peut paraitre gadget mais je me suis offert plusieurs livres/magazines avec des conseils histoire de ne pas faire n'importe quoi. Niveau bouquin j'en ai choisi trois (tous aux éditions Marabout) : 

Comment rentrer dans son bikini quand on a mangé trop de chocolat - Collectif : un tout petit bouquin qui donne tout plein d'astuces pour faire attention a ce que l'on mange ou faire un peu d'exercices au quotidien sans s'en rendre compte.  
Les abdos-fessiers des Paresseuses - Lydie Raisin : il propose un petit programme d'un mois avec des exercices variés à faire pendant 15 minutes par jour. Ce qui est bien c'est qu'il y a des options pour corser la chose ou pour faire le minimum syndical.  
Programme Rehab - Julie Ferrez : par la célèbre coach minceur et bien être qui propose un programme pour un esprit sain dans un corps sain. Il s'étale sur quatre semaines avec des exercices et des idées de menus.
Le magazine Vital qui vient de sortir et qui est vraiment super dans son intégralité ce qui est assez rare pour être souligné ! Je l'ai acheté pour le dossier spécial Running mais les rubriques sont super (beauté, recettes healthy, shopping...) et je compte bien appliquer tous les conseils a la lettre et le garder pour le ressortir régulièrement!

A côté de ça, si vous avez un smart phone je vous conseille de vous télécharger une application "coach sportif". J'utilise Run Keeper et elle est super (et gratuite!). Elle permet de choisir un sport parmis une longue liste puis elle calcul la distance parcourue via le GPS, les calories perdues, le km/heure... Bref elle analyse votre performance et vous fait un point toutes les 5 minutes. Il y a aussi des entrainements pré-enregistrés mais le mieux, c'est qu'on peut même rentrer son propre entrainement ! Personnellement je trouve ça hyper motivant et super pratique pour se rendre compte de sa progression jour après jour. Pour la version française il y a aussi Joggy Coach qui est pas mal mais moins complète à mon sens.




Si vous choisissez la course il est important de choisir des chaussures adaptées. Je serais bien mal avisée de vous conseiller là dessus alors je vous laisse demander directement conseil dans votre magasin de sport ! Par contre au niveau vêtement, choisissez une tenue où vous êtes à l'aise dans vos mouvements avec un haut sans bretelles qui tombent. Je déconseille aussi la veste à manches longues. Quand on court on a tendance à avoir chaud rapidement. Je vous ai concocté une petite sélection pour vous montrer que maintenant on peu faire du sport sans pour autant ne ressembler à rien (je vous ai jamais dit que j'aimais le rose? :-)). Jugez-plutôt !



Débardeur rose pale : Decathlon - 14,95€. 
Débardeur rose flashy : Decathlon - 14,95€. 
Short noir et rose : Decathlon - 16,95€.
Pantacourt - Decathlon - 13,95€.
Chaussures Adidas (vegan!) - Decathlon - 69,95€.
Chaussures Nike (vegan aussi) - Decathlon - 79,95€.




Sport et exercices : 

Au niveau de l'activité physique, je fais les trajets pour aller et revenir au travail en vélo. Ça ne représente pas beaucoup en distance ni en durée mais c'est toujours ca de prit et mine de rien je suis sure que ça fait travailler l'endurance.

A coté de ça je cours 2 à 3 fois par semaine en essayant de suivre le programme du magazine Vital "pour mincir", à savoir :
1er jour : 30 minutes en commençant par 5 minutes de marche puis en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche rapide.
2ème jour : 40 minutes en commençant par 8 minutes de marche puis en alternant 4 minutes de course et 1 minute de marche rapide.
3ème jour : 30 minutes en commençant par 8 minutes de marche puis en faisant le maximum en courant.
4ème jour : 60 minutes de marche (une bonne ballade fait l'affaire!) avec un peu de corde à sauter pour varier le rythme (je n'en ai pas donc je saute cette étape).
Dans ce programme il y a un jour de repos entre chaque étape.

Et quotidiennement, les petits exercices proposés par les livres susmentionnés en ajoutant des gainages d'une minute matin et soir. J'ai aussi acheté un gros ballon de gym car niveau renforcement, je peux vous dire que ça fait travailler des muscles que vous ne soupçonniez pas :-) En tout cas, tous se rejoignent sur le fait que 10 minutes d'exercice suffisent pas jour pour renforcer tout ça, je pense que ça vaut le coup d'essayer !

Du point de vue nutrition : 

De ce coté là, je suis végé depuis longtemps, n'ai pas l'impression de manger n'importe comment et j'adore cuisiner des produits frais et de saison. Mais j'aime aussi les viennoiseries, les pizza et d'autres chose pas forcément très healthy. J'ai décidé de ne pas faire de régime car je ne veux pas me priver mais plutôt d'essayer de faire les bonnes associations et d'équilibrer ce que je mange. Je m'inspire des menus et recettes proposés dans les livres et magazines pour avoir des idées de repas healthy mais gourmands mais ne les suit pas à la lettre. Ex : boire du thé (pas forcément que vert pour moi), manger des fruits à coque quand on a un petit creux, commencer la journée avec un jus de citron dans de l'eau tiède etc... (j'avoue que j'ai pas encore mis ce conseil en application car je trouve ça un peu hard le matin ! :-)).


Et vous, vous faites du sport ? N'hésitez pas à partagez vos astuces !
Je vous donne rendez-vous dans un mois et demi pour faire le point ! :-)

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